Los ejercicios más efectivos para adelgazar todo el cuerpo: un programa de entrenamiento semanal

Una de las principales causas de la obesidad es la falta de la cantidad necesaria de actividad muscular. Por lo tanto, para resolver este problema, primero debe usar ejercicios físicos para perder peso. Hay 2 tipos principales de entrenamiento: aeróbico (carrera, natación, step, etc. ) y potencia (peso muerto, flexiones, giros, etc. ). Para lograr el máximo efecto quemagrasas, las clases deben llevarse a cabo de acuerdo con un horario prediseñado.

Los ejercicios estáticos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (CrossFit), el yoga y los ejercicios de respiración también son efectivos en la lucha contra los kilos de más.

cardio

La principal ventaja del ejercicio aeróbico es que se traduce en un alto gasto calórico. Un aumento en el consumo de energía (con una dieta equilibrada) desencadena la descomposición de la grasa subcutánea. Durante el entrenamiento cardiovascular, todas las partes del cuerpo pierden peso: el estómago, los costados, las caderas, las nalgas, los brazos, los hombros, la espalda y la cara.

Los ejercicios aeróbicos más efectivos para bajar de peso:

Un ejercicio	Consejos sobre cómo hacer ejercicio
Aeróbicos de paso	Es una especie de entrenamiento cardiovascular, que se basa en pisar rítmicamente la plataforma. Para aumentar la carga durante los aeróbicos de paso, saltar a una colina, se pueden usar movimientos de balanceo activos con brazos y piernas. La duración de una lección debe ser de 35-45 minutos.
saltar la cuerda	El ejercicio se realiza en ciclos: de seis a ocho series de 1-2 minutos cada una. El descanso entre series no debe ser más de 60 segundos.
carrera de esqui	Uno de los ejercicios que más energía consume. Debido al hecho de que todos los grupos musculares participan activamente en su implementación, el esquí de fondo más rápido que otras cargas cardiovasculares le permite "secar" los muslos, la cintura, las nalgas y otras áreas problemáticas del cuerpo de la grasa. La duración del entrenamiento está determinada por su intensidad. De media, media hora de ejercicio a un ritmo medio dos veces por semana es suficiente para activar el proceso de adelgazamiento.
Entrenamientos cíclicos en cinta de correr	El factor principal en la efectividad del ejercicio es su duración (al menos 40 minutos). Para soportar esta cantidad de trabajo, la carrera debe dividirse en seis ciclos, cada uno de los cuales debe consistir en una carga de cinco minutos y un descanso de dos minutos.
Ejercicios en la pista orbital (entrenador elíptico)	En el verano, el esquí de fondo puede reemplazar por completo el entrenamiento cardiovascular en un elipsoide. Debe trabajar en el simulador durante aproximadamente media hora, habiendo configurado previamente el programa usando la pantalla electrónica. Todo el entrenamiento se puede dividir en tres o cuatro ciclos de 6-8 minutos cada uno, tomando un minuto de descanso entre series.
Un paseo en bicicleta	El mejor ejercicio para "secar" las piernas y reducir la cantidad de grasa en otras partes del cuerpo. La duración del paseo en bicicleta dependerá de su intensidad. En promedio, el entrenamiento cardiovascular debe durar entre 40 y 50 minutos. Se recomienda cambiar la velocidad y el modo (carretera cuesta arriba, cuesta abajo o llana) cada 5-7 minutos
Natación	Los procedimientos de agua en la piscina o aguas abiertas deben durar unos 35-45 minutos (el tiempo depende de la intensidad y la temperatura del agua). Para aumentar el efecto quemagrasas, se recomienda nadar en diferentes estilos.

burpees

Este ejercicio para bajar de peso es muy popular, ya que incluye elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esto permite que hombres y mujeres ocupados carguen de manera efectiva los músculos de todo el cuerpo, sin gastar más de 20 minutos al día.

Técnica:

1. Siéntese en la posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo.
2. Baje el cuerpo en semi-sentadilla, mientras se inclina un poco hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo.
3. Transfiera el peso del cuerpo a las manos y estire las piernas nuevamente a una posición horizontal, enfatizando la posición acostada.
4. Con un movimiento rápido, vuelve a la posición de semi-sentadilla con énfasis en las palmas de las manos.
5. Ponte en la posición inicial.
6. Haz 10-14 series similares.
7. Después de un minuto, haz algunas aproximaciones más.

Ejercicios básicos para adelgazar en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares es una de las mejores formas de perder grasa. La presencia de equipos y caparazones especiales disponibles en el gimnasio le permite cargar de manera efectiva todos los grupos musculares grandes, estimular la producción de testosterona, autotropina y otras hormonas que afectan positivamente la tasa de pérdida de peso.

El complejo básico debe incluir necesariamente sentadillas, tracción del bloque superior detrás de la espalda, press de banca y torsión.

sentadillas

Para los chicos y chicas que recién comienzan a hacer ejercicio con pesas, se recomienda realizar el ejercicio con pesas rusas o mancuernas. Son cómodos de sostener en las manos y controlan la posición de tu cuerpo, lo que minimiza el riesgo de lesiones.

Secuencia de ejecución:

1. Coge dos pesas con las manos y colócalas sobre tus hombros, fijándolas cerca de tu pecho.
2. Alinee el cuerpo, retraiga el estómago y mueva el cuerpo hacia abajo (en cuclillas).
3. Ponte de pie.
4. Haz unas 10 repeticiones.
5. Después de descansar durante 1, 5 minutos, realice los siguientes enfoques (cuatro, cinco).

Al ponerse en cuclillas y enderezarse, es necesario controlar constantemente la posición de la columna: la espalda siempre debe permanecer recta.

Tire del bloque detrás de la espalda

El entrenamiento para quemar grasa del dorsal ancho en un gimnasio se realiza mejor en un simulador de bloques.

Técnica de implementación:

1. Inserte el pestillo en el orificio correspondiente al nivel de carga requerido.
2. Siéntese en el banco del simulador y deslice las rodillas debajo de los rodillos.
3. Sujete la barra de hierro con un agarre amplio.
4. Tira de la barra hacia abajo y detrás de tu espalda.
5. Relaja los brazos y levántalos.
6. Repite el movimiento 12 veces.
7. Tómese un minuto de pausa para recuperarse y hacer el resto del trabajo (cuatro a cinco series).

Press de banca en banco horizontal

Ayudará a "secar" rápidamente los hombros, el pecho y reducir el contenido de grasa subcutánea en otras partes del cuerpo. El press de banca se realiza en dos versiones: con un ajuste estrecho de las manos y uno ancho. En el primer caso, la carga se centrará en los tríceps del hombro, en el segundo, en los músculos pectorales.

Algoritmo de acción:

1. Equipe la barra con el número requerido de panqueques.
2. Siéntate en un banco, acostado con la espalda hacia abajo.
3. Sujete el cuello firmemente con cepillos.
4. Quite el proyectil de los estantes, llévelo al nivel del pecho y bájelo lentamente.
5. Sube la barra rápidamente.
6. Haz 12 repeticiones.
7. Después de un descanso de dos minutos, realice las mismas cuatro series, aumentando gradualmente el peso de trabajo del proyectil.

Torcer en un simulador de bloques

Trabajar el abdomen en un simulador de bloques le permite "quemar" cada cubo de prensa, haciéndolo más prominente y seco.

Técnica:

1. Establecer carga.
2. Tome una posición inicial: a un metro del bastidor delantero del simulador, baje el cuerpo hasta las rodillas y agárrese de las cuerdas.
3. Por la fuerza de los músculos abdominales, incline la parte superior del cuerpo hacia abajo.
4. Volver a la posición original.

El número de repeticiones es 10-12, los enfoques son 4-6. La duración de la pausa de recuperación entre series es de 90 segundos.

Antes de cada ejercicio de fuerza, es necesario realizar movimientos de calentamiento: saltar la cuerda o cinco minutos de trabajo en cualquiera de las máquinas de cardio, estirar los ligamentos, girar las articulaciones.

Programa de entrenamiento

Hazlo bien de acuerdo con el plan. Solo en este caso será posible observar la periodización de las cargas y mantener un alto índice de pérdida de peso.

Un programa de entrenamiento semanal podría verse así:

1. Lunes: por la mañana - natación, por la tarde - empuje del bloque detrás de la cabeza.
2. Martes: por la mañana - trabajo en la cinta de correr, por la tarde - sentadillas.
3. Miércoles: día de descanso del entrenamiento de fuerza.
4. Jueves: por la mañana - ciclismo, por la tarde - press de banca.
5. Viernes: por la mañana - clase en un elipsoide, por la tarde - girando en un simulador de bloques.

El sábado y el domingo se debe hacer cardio ligero: juegos deportivos, caminar, etc.

Actividades en el hogar

Los ejercicios fáciles y sencillos para bajar de peso en el hogar deben realizarse con un mayor número de repeticiones y un período de descanso más corto entre series.

Para la comodidad del entrenamiento, es recomendable comprar una colchoneta de gimnasia y fitball.

Tijeras

Cargue los músculos abdominales en la parte inferior del abdomen. Este ejercicio debe realizarse no antes de 4 horas después de la última comida.

Técnica:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
2. Enderezar el cuerpo en una línea.
3. Pon tus manos a lo largo del cuerpo.
4. Levanta las piernas 40 cm por encima de la superficie.
5. Para producir crianza y reducción de las caderas en un plano horizontal.

El número de repeticiones es de unas 20-25. El número de aproximaciones es de 4. La pausa de descanso entre series es de 1 minuto.

vuelo de superhombre

Durante el ejercicio, se carga la parte posterior del muslo, las nalgas y la espalda.

Algoritmo:

1. Extienda una colchoneta de goma y acuéstese sobre ella con el estómago hacia abajo.
2. Extiende tus brazos frente a ti.
3. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo.
4. Realice elevando la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras baja las extremidades opuestas.
5. Fije la posición de los brazos y las piernas en el mismo plano, arrancándolos del piso.
6. Repite los movimientos en la misma secuencia 15 veces más.
7. Después de una pausa de un minuto, haz tres series más.

Patas doradas

El propósito del ejercicio es ejercitar los muslos internos y externos.

Secuenciación:

1. Colóquese sobre una superficie antideslizante.
2. Pon tus pies al nivel de los hombros.
3. Extienda los brazos rectos a los lados.
4. Haga un pequeño movimiento de balanceo con el pie derecho hacia adelante y hacia la izquierda, luego de lo cual, por inercia, llévelo hacia un lado.
5. Haz 15 repeticiones.
6. Realiza swings similares con el pie izquierdo.
7. Realiza cuatro aproximaciones con un minuto de pausa entre ellas.

bote con pelota

El ejercicio se realiza para ejercitar los músculos glúteos y femorales.

Técnica de implementación:

1. Acuéstese sobre una colchoneta de goma u otra superficie no sólida con el estómago hacia abajo.
2. Fije una pelota de gimnasia entre las piernas.
3. Extiende tus brazos frente a ti.
4. Haz una separación simultánea y levantando las manos y el fitball.
5. Baje a la posición anterior.
6. Ejecute 14-16 repeticiones.
7. Haz una pausa de cuarenta segundos y realiza cuatro series similares.

Perro de caza

Se utiliza para "secar" los músculos de los glúteos, los muslos de la espalda y reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo.

Secuencia de ejecución:

1. Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo frente a ti (esta posición será la posición inicial).
2. Arranque la palma derecha de la superficie, doble el brazo por el codo y tírelo rápidamente hacia adelante, mientras dobla y levanta la pierna izquierda.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Realiza 15 repeticiones.
5. Descansa 60 segundos.
6. Haz un acercamiento similar con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repite el ejercicio cuatro veces.

Girando sobre la pelota

Un ejercicio de baja amplitud permite cargar de manera efectiva la parte superior del músculo recto abdominal, "secándolo" de la grasa y formando hermosos cubos.

Técnica:

1. Acuéstese sobre el fitball.
2. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza.
3. Dobla tus rodillas.
4. Realice de 15 a 20 elevaciones de pecho cortas.
5. Tómese un minuto para recuperarse.

Ejecutar tres series.

Lagartijas

El ejercicio involucra las articulaciones del codo y el hombro, durante su implementación se ejercitan bien los músculos pectorales, tríceps y deltoides.

Técnica:

1. Tome un énfasis acostado: el cuerpo está en posición horizontal, apoyándose en la superficie solo con los pies y las palmas.
2. Mientras inhala, baje el pecho lo más profundamente posible.
3. Mientras exhala, levante el cuerpo.
4. Haz 20-30 movimientos similares.
5. Tómate un minuto de pausa para recuperarte y completar cuatro series más.

Este complejo se puede realizar en casa seis días a la semana, dividiendo los ejercicios en dos entrenamientos. Por ejemplo, en una lección, realice tijeras, vuelo de Superman y balanceos de piernas, y en la segunda, un bote con una pelota, un perro de caza y girando una pelota.

Para saber qué conjunto de ejercicios es el adecuado para usted, debe consultar con un preparador físico. El especialista analizará la edad, el peso, la profesión, el nivel de entrenamiento deportivo y otros factores, luego de lo cual dará recomendaciones efectivas sobre el entrenamiento para la pérdida de peso.

Cargas estáticas

Los ejercicios sin amplitud para bajar de peso son efectivos para hombres y mujeres con patologías del sistema musculoesquelético. Puedes realizarlos diariamente en varias combinaciones.

Antes de la clase, se recomienda hacer un ligero calentamiento y estiramientos.

Un centenar

El ejercicio está diseñado para ejercitar los músculos de la prensa. Durante su aplicación, no solo disminuye la capa de grasa, sino que también se estrecha la cintura.

Algoritmo de ejecución:

1. Tome una posición horizontal acostado sobre su espalda.
2. Levante las piernas hacia arriba, doblándolas por las rodillas.
3. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.
4. Levanta tu pecho del suelo.
5. Bloquee en esta posición durante 30-45 segundos.
6. Descansa 60 segundos y repite cien veces más.

En la fase estática del ejercicio, debe respirar con respiraciones y exhalaciones frecuentes y cortas.

costado

El ejercicio se usa para apretar los lados y quitarles las llamadas "orejas de cerdo".

Un puente oblicuo (soporte lateral) se realiza de acuerdo con el siguiente algoritmo:

1. Acostarse en el suelo.
2. Gire hacia el lado izquierdo y coloque el codo frente a usted: el cuerpo debe descansar en el piso solo con la superficie externa del pie y el antebrazo izquierdos.
3. Alinee la posición del cuerpo en una línea horizontal.
4. Trate de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
5. Gire hacia el otro lado y realice estática en el lado derecho.

El número de acercamientos es de tres, el tiempo de descanso entre ellos es de 40 segundos.

parada de manos

Un ejercicio estático le permite cargar toda la cintura escapular: tríceps, deltoides, trapezoide. Como resultado, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía, lo que aumenta la tasa de pérdida de peso.

Técnica:

1. Desde una posición de pie, incline el cuerpo hacia adelante.
2. Descansa tus manos en el suelo.
3. Levanta las piernas de la superficie bruscamente, llevando tu cuerpo a una posición vertical.
4. Párese sobre sus manos durante 30-40 segundos.
5. Después de una pausa de un minuto, haz tres acercamientos más.

Equilibrio

Las piernas, los glúteos, la espalda, las caderas y los hombros se tensan debido a la necesidad de mantener el cuerpo (equilibrio) en una postura sobre una pierna con una inclinación.

Secuencia de ejecución:

1. Estando de pie, levante el pie izquierdo del piso e incline el cuerpo hacia adelante.
2. Estire el brazo y la pierna izquierdos en posición horizontal (el ángulo entre la parte superior del cuerpo y el muslo derecho debe ser recto).
3. Bloquee en esta posición durante 20-35 segundos.
4. Descansa durante 30 segundos y realiza una postura similar, de pie sobre la pierna derecha.
5. Haz de tres a cuatro series para cada lado.

tablón

Un ejercicio clásico para "secar" los músculos abdominales, realizado en estático.

La técnica se ve así:

1. Acuéstese en el suelo en posición horizontal boca abajo.
2. Concéntrese en la superficie de los antebrazos y los pies.
3. Alinee el cuerpo en una línea.
4. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible.
5. Después de 30 segundos de pausa para descansar, haz tres series más.

silla alta

El ejercicio es efectivo para "secar" los muslos, hacer que las nalgas sean más elásticas y redondeadas.

Algoritmo de ejecución:

1. Presiona tu espalda contra la pared.
2. Da un paso adelante.
3. Manteniendo las piernas quietas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que se detenga contra la pared.
4. Baje el torso hacia abajo hasta que se forme un ángulo recto entre las caderas y la columna vertebral.
5. Bloquee en esta posición durante 40-55 segundos.
6. Descansa un minuto y produce tres series más similares.

El yoga ofrece una gran cantidad de ejercicios estáticos (asanas) para adelgazar. Y aunque la efectividad en comparación con el entrenamiento de fuerza y cardio es pequeña, su uso puede estar justificado en enfermedades del sistema musculoesquelético y otras patologías cuando no se recomienda una actividad física intensa.

crossfit

Para hombres y mujeres que están en buena forma física y no tienen problemas de salud, se recomienda usar crossfit para perder peso: entrenamiento de intervalos de alta intensidad realizado alternando cargas aeróbicas y de fuerza durante un enfoque.

Un ejemplo de un entrenamiento de crossfit podría verse así:

1. 20 flexiones desde el suelo.
2. 15 golpes de martillo en un neumático de goma.
3. Saltar la cuerda (1 minuto).
4. Seis sentadillas con barra.
5. 30 segundos de trabajo en el elipsoide.
6. Ocho volcaduras de neumáticos.

Los ejercicios se realizan sin descanso. En el marco de un entrenamiento, se pueden realizar tres o cuatro series circulares de este tipo.

Ejercicios de respiración

Se ha establecido que la saturación del cuerpo con oxígeno contribuye a un aumento en la tasa de quema de grasa. Este efecto se utiliza durante la pérdida de peso.

Hay cuatro ejercicios principales de respiración:

1. Bodyflex.El entrenamiento consiste en respirar lenta y profundamente, seguido de estirar el diafragma y exhalar.
2. Oxysize.La técnica se basa en una combinación de respiración diafragmática continua con ejercicios físicos. 1 ciclo incluye inhalación producida secuencialmente, tres dovdokhov, exhalación y tres dovodyha.
3. qigong. Se realiza en varias posturas: sentado, de pie, en posición de loto. La esencia de la técnica es la implementación de respiraciones profundas por la nariz y exhalaciones lentas por la boca.
4. Pranayama.Es un elemento del yoga e incluye una amplia variedad de técnicas de respiración. Se presta mucha atención al trasfondo emocional cuando se realiza Pranayama.

Los ejercicios de respiración por sí solos no son capaces de conducir a una pérdida de peso rápida. Sin embargo, cuando se incluyen en un programa de entrenamiento de fuerza y cardio, ayudarán a aumentar la tasa de quema de grasa, activar el metabolismo y acelerar el proceso de recuperación después del esfuerzo físico.